Переболевшим коронавирусом необходимы физические нагрузки.
Понятно, что не нужно сразу после болезни бежать в спортзал. Но и все свободное время лежать на диване, боясь сделать лишний шаг, тоже не стоит.
Какие упражнения рекомендуются — «РГ» спросила у Екатерины Кожиной, исполняющей обязанности заведующей отделением физических методов лечения Мариинской больницы.
И врач рекомендовала гимнастический комплекс для восстановления после COVID-19 и вирусной пневмонии. Начинается он с дыхательной гимнастики (с использованием диафрагмального дыхания).
Упражнения, которые выполняются в положении лежа
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
1. Диафрагмальное дыхание. Одна рука на груди, другая на животе, вдох — живот надуть, выдох — живот втянуть.
2. Пальцы сжаты в кулаки, руки к плечам. Пальцы ног потянуть на себя, после чего вернуться в исходное положение.
3. Попеременное сгибание и разгибание ног.
4. Поднять руку вверх — вдох, опустить — выдох. Затем то же самое другой рукой.
5. Выпрямленную ногу поднять вверх, стопу тянем от себя, затем к себе. Ногу опускаем. Повторяем упражнение второй ногой.
6. Переворачиваемся на живот. Теперь приподнимаем грудь, опираемся на руки, согнутые в локтях. Прогибаемся в грудном отделе, делаем вдох, опускаемся — выдох.
7. Снова ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Наклоняем колени влево, затем вправо.
После этого упражнения отдыхаем. Затем, если чувствуете, что не устали, делаем следующие упражнения.
8. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямить. Стараемся одновременно отвести в сторону левую ногу и правую руку, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение правой ногой и, соответственно, левой рукой.
9. Руки в стороны, делаем вдох, нужно подтянуть одно колено к животу, обнять руками колено и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Снова отдых.
10. Исходное положение — лежа на правом боку, ноги прямые, правая рука под голову, левая рука вдоль туловища. Левую руку поднимаем вверх и делаем вдох, опускаем — выдох. Переворачиваемся на другой бок и снова выполняем упражнение уже правой рукой.
Упражнения, которые выполняются в положении сидя (на кровати или на стуле)
1. Круговые движения в плечевых суставах, руки согнуты в локтях.
2. Кисти к плечам, лопатки сводим — вдох, руки вперед — выдох.
3. Упражнение «Ножницы» — выполняем только руками, после чего отдыхаем.
4. Берем подушку, обнимаем ее руками перед собой, при этом спину стараемся округлить.
5. Отводим правую руку в сторону (подушка остается), следим за движением взглядом и делаем вдох, руку возвращаем — выдох. Повторить то же в левую сторону.
6. «Перекатываем» ступни с пятки на носок (подушка остается). Снова отдых.
7. По-прежнему сидим на стуле или кровати (подушку отложили). Правую руку нужно согнуть в локте, кисть к плечу, левую руку согнуть в локте, кисть к плечу. Теперь правую руку на пояс, левую руку на пояс. Затем нужно уронить руки, постараться расслабить все тело.
Внимание! Все упражнения делаем в спокойном темпе, не торопимся. Прислушиваемся к своим ощущениям. Есть желание повторить упражнение несколько раз — повторяйте. Главное — не переусердствовать.
Что еще важно
Для восстановления организма после коронавируса также очень важен полноценный сон. Если есть возможность взять после болезни хотя бы небольшой отпуск — берите.
Также важна нормализация эмоционального фона, сбалансированное питание. Хорошее средство: контрастный душ. И не забываем регулярно проветривать помещение.
Нужно быть больше на свежем воздухе, полезна ходьба. Из упражнений также можно порекомендовать подъем по лестнице хотя бы с первого на второй этаж. Если рядом есть водоем и позволяет погода — можно плавать.
Если вы до болезни занимались спортом, то к привычным нагрузкам нужно переходить постепенно, не стараясь сразу же повторять собственные рекорды.
То же относится к работе на дачному участке: нагрузки добавляем постепенно, прислушиваясь к самочувствию и с обязательным контролем артериального давления и пульса.