Руководитель центра диагностики и профориентации, доцент кафедры психологии личности и дифференциальной психологии Московского института психоанализа Карина Чижова рассказала, как снять волнение перед экзаменами и другими важными событиями.
По словам психолога, снизить стресс и тревогу перед экзаменом поможет упражнение на саморегуляцию.
Для этого нужно сделать глубокий вдох через нос за четыре-шесть секунд с задержкой в дыхании на две-три секунды, затем — медленный выдох через рот с последующей задержкой дыхания.
В начале упражнения можно поднять руки вверх до уровня груди ладонями вперед и почувствовать тепло. При выдохе нужно рисовать в воздухе вертикальные волны прямыми руками. Упражнение выполняется на протяжении двух-трех минут.
Можно также сконцентрироваться на собственном пульсе, в покое он должен быть не более 80 ударов в минуту.
«Ваша задача — усилием мысли выровнять пульс, заставить биться реже. Точно так же можно сосредоточиться на своем дыхании, представляя ощущение прохлады при вдохе и тепла при выдохе», — пояснила психолог.
Настроиться на успех поможет аутогенная тренировка — метод позитивного самовнушения.
«Сосредоточьтесь на формуле „Я спокоен“. Мысли отгонять не стоит, это будет еще больше напрягать. Мысленно повторите пять-шесть раз: „Правая рука тяжелее“.
Затем скажите исходную фразу: „Я спокоен“. Потом скажите пять-шесть раз про левую руку, что она тяжелее. И снова повторите мысленно: „Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе“», — рассказала Карина Чижова.