Можно ли не считать калории в каждом куске пищи и при этом питаться правильно и не набирать вес? Это вполне реально, если использовать «метод тарелки».
Как применить на практике формулу здорового питания — соотношение белка, жиров и углеводов 1:1:4? Рассказывает старший научный сотрудник ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук, врач-диетолог Юлия Чехонина.
Почему для формулы по соотношению белка, жиров и углеводов 1:1:4 проще всего использовать метод тарелки? В первую очередь потому, что тарелка — это неизменный атрибут здорового питания, чего еда всухомятку или фаст-фуд обычно не предполагает. И если мы будем правильно раскладывать на тарелке еду, то сможем контролировать не только то, что съели, но и калорийность съеденного, совершенно при этом не фиксируясь на калориях.
Что положить на тарелку?
Правило питания 1:1:4 обозначает, что на одну часть белка должна приходиться такая же часть жира и 4 части углеводов. Эта формула базируется на физиологических потребностях нашего организма. Из чего мы видим, что потребность в углеводах — самая высокая. Это очень важный момент для тех, кто боится углеводов и верит многочисленным мифам об опасности углеводов. Так эволюционно сложилось, что углеводы — самый приоритетный источник энергии для нашего организма. Поэтому наша задача — обеспечить организм всем тем, в чем он нуждается, чтобы поддерживать свое здоровье.
Таким образом, правильно наполненная тарелка выглядит так. Разделите ее на 4 части. Одну часть заполните белковым блюдом. Причем белок должен присутствовать на тарелке три раза в день все основные приемы пищи — завтрак, обед и ужин.
Еще одну часть отведите крахмалсодержащему гарниру — крупы, картофель, макароны. И если вы стараетесь контролировать массу тела и хотели бы уменьшать калорийность рациона, то такие гарниры желательно употреблять 1 раз в день. То есть эта часть тарелки будет наполнена только один раз в день и желательно на завтрак. Потому что именно в первый прием пищи нашему организму необходимо получить достаточно энергии, чтобы зарядиться на весь день. Если мы такой гарнир позволим себе на ужин, можно получить другой эффект. У нас есть большой риск того, что мы с таким гарниром получим лишние калории, которые, напротив, нам стройнеть не помогут.
В остальные приемы пищи — обед и ужин эта часть тарелки будет оставаться пустой, либо можно наполнить ее овощами и фруктами.
И остается еще две четверти тарелки, которые тоже имеют постоянное наполнение — это место для овощей и фруктов. Поскольку гарниры могут иметь смешанный состав. К примеру, очень много салатов, которые состоят из овощей и фруктов, например, яблоко-морковь, свекла-яблоко и т. д. Либо гарнир может быть полностью овощным. Зависит от настроения, индивидуальных вкусовых предпочтений.
Что подойдет в качестве белка?
Преимущественно это блюда из продуктов животного происхождения — мясо, рыба, птица, яичный белок, творог. В лечебных рационах также допускаются морепродукты, например, кальмары. Также в этот список можно включить соевый сыр тофу невысокой жирности до 4-5%.
Итак, четверть тарелки у нас 3 раза в день всегда заполнена белковым блюдом. Это может быть омлет, блюдо из мяса, рыбы, птицы, творог или творожная запеканка, сырники. Эти продукты можно дополнить белками растительного происхождения — рекомендуемое соотношение 60% источников животного белка и 40% растительного (часть можно получить из круп, макарон, хлеба). А вот полностью замещать белковую часть бобовыми или грибами нежелательно. Существует заблуждение, что бобовые и грибы — это тоже полноценные источники белка. Да, в этих продуктах белок присутствует, но в гораздо меньшем количестве, чем в источниках животного происхождения. Плюс белок из растительных источников уступает по аминокислотному составу, и его степень усвоения ниже.
Где на тарелке место для жиров?
Исходя из формулы 1:1:4 — жир должен составлять одну часть в питании. Однако это совершенно не значит, что он должен занимать одну часть тарелки. Дело в том, что во всех продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, птице — всегда жир присутствует. Т. е. на 100 граммов готового блюда, если мы говорим о твороге, мясе, рыбе и т. д., мы в среднем получим только около 20 граммов чистого белка (20%). Помимо натуральных продуктов, мы употребляем рафинированные, это и кондитерские изделия, и колбасные изделия. И жира там немало — 20-30 г на 100 г. При этом в самих источниках жира — растительном или сливочном масле — 70-90 г жира на 100 г продуктов. Поэтому масло мы не можем такими же порциями измерять, как белковое блюдо. Иначе получим переизбыток жира. Следовательно, того жира, который содержится в готовых блюдах, вполне достаточно. Но и там его желательно ограничивать.
Как это сделать?
Старайтесь, чтобы продукты для ежедневного питания содержали не более 5 г жира на 100 г. Например, творог не больше 5% жирности. Сметану — 10-15% жирности, а по возможности имеет смысл заменить ее на йогурт или кефир для приготовления низкокалорийных соусов, которые по вкусовым качествам ничем не уступают. И второй метод для контроля потребления жира — исключить обжаривание в масле из ежедневной будничной кулинарной обработки. Отдаем предпочтение тушению, отвариванию, запеканию, приготовлению на гриле. А жирные и жареные блюда оставим как праздничные, чтобы иногда потешить свои вкусовые рецепторы.
Какие могут быть дополнения к тарелке?
Таким образом, важные для нас продукты, которые, как правило, имеют невысокую калорийность, должны быть в большем количестве и по определенной схеме. А продукты, которые не относятся к категории здорового питания или просто имеют высокую калорийность, идут как дополнение к тарелке или как перекусы — они должны быть 2-3 раза в день. Такие продукты отмеряем не тарелками, а граммами. Например, если сыр — то не более 30-50 г в день. Хотя этот продукт полезен, особенно тем, у кого дефицит кальция и повышен риск развития остеопороза, содержание жира в нем может быть от 20%-30% и более, поэтому его нет в списке белковых продуктов на тарелке для ежедневного питания худеющих.
Также во время перекусов можно позволить себе что-то сладкое. Но при этом тоже не забывать о контроле жира. Сладости, которые не содержат жир, как правило, имеют калорийность на 100 ккал меньше. Например, и в зефире, и в шоколаде много сахара, но в первом нет жира. Поэтому порция зефира может быть больше, чем порция шоколада к чашечке чая или кофе. При нарушениях углеводного обмена и избыточном весе лучше отдавать предпочтение натуральным сладостям — фруктам и ягодам, а также десертам из них — желе, пюре, фрутовые смузи и свежевыжатые соки.
Какого размера должна быть тарелка?
«Рабочая» часть тарелки (не суповой, неглубокой) должна быть диаметром 18-20 см. Стоит помнить, что хотя бы раз в день в меню должна быть и тарелка супа по возможности. Если вы едите суп, то количество гарнира к белковому блюду можно уменьшить. Несмотря на то, что овощной гарнир имеет невысокую калорийность и очень полезен, все же желудок лучше не переполнять.