Как улучшить координацию и избежать травм
Поскользнуться на льду, конечно, может каждый. Но один упадет, а другой — устоит на ногах. Все зависит от умения держать равновесие. Как развить координацию, aif.ru рассказала директор компании «Подиатр», исполнительный директор Ассоциации «Лига подиатрии» Ольга Чижевская.
По статистике, зимний травматизм превышает летний в два-три раза. При этом 65-72% всех травм приходится на тяжелые повреждения опорно-двигательного аппарата — переломы костей и суставные вывихи. Впрочем, ушибы мягких тканей и растяжения связок — тоже не редкость.
По словам эксперта, в обеспечении равновесия участвует далеко не один вестибулярный аппарат, а многие звенья одной целостной системы. Главные включают в себя ЦНС (центральную нервную систему), головной и спинной мозг, вестибулярный аппарат внутреннего уха и зрительный анализатор, или, попросту говоря, глаза. Это своего рода «начальство». Здесь воспринимается и обрабатывается поступающая извне информация. Затем с ЦНС поступают команды на периферию, к «исполнителям». Периферические звенья включают в себя кости, мышцы с сухожилиями, суставные структуры, чувствительные и двигательные нервные волокна. Сюда же входят проприорецепторы. Эти чувствительные нервные окончания расположены на коже, в костях и в мышцах. Они обеспечивают пространственную ориентацию и фиксируют изменения положения тела.
«При слаженной работе центральных и периферических звеньев движения нашего тела скоординированы и риск падения минимален, — говорит Чижевская. — В обеспечении равновесия от ЦНС зависит многое. Но и периферию не стоит недооценивать. При поддержании тела в вертикальном положении максимальная нагрузка приходится на нижние конечности. И от того, в каком состоянии находятся наши бедра, голени и стопы, в немалой степени зависит, сможем ли мы удержать равновесие при падении или нет. То же самое касается крупных, средних и мелких суставов ног: тазобедренных, коленных, голеностопных и стопных. Их и надо укреплять».
Плюс к тому причиной проблем может стать ухудшение проприоцептивной кожной и мышечной чувствительности, а также изменение конфигурации стопы, деформация пальцев.
Риск падения также увеличивают:
возрастные дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата. У многих в пожилом возрасте развивается деформирующий остеоартроз. При этом заболевании в суставах развиваются воспалительные процессы с их последующей дистрофией и дегенерацией. Поэтому падают в гололед и получают травмы в основном люди старше 60 лет;
ожирение. Чем больше масса тела, тем сильнее нагрузка на нижние конечности, и тем труднее координировать движения. Тучным людям надо делать все для снижения массы тела. И здесь без помощи специалистов чаще всего не обойтись;
ортопедические патологии и перенесенные травмы. Часто поскальзываются и падают люди, страдающие плоскостопием, заболеваниями позвоночника или те, кто уже ранее перенес тяжелые травмы нижних конечностей;
неправильный паттерн ходьбы. Под этим термином понимают сочетание условных, приобретенных, рефлексов для сохранения равновесия и поддержания тела в вертикальной позе в покое и при физических нагрузках. Отличное средство для исправления неверного паттерна ходьбы и лучшего баланса — ортезы полного контакта. Их назначает и подбирает врач-ортопед индивидуально, опираясь на диагностику стоп и опорно-двигательного аппарата в целом. При существенных двигательных нарушениях нужна опора на трость, костыли или ходунки;
осложнения хронических заболеваний. Например, сахарный диабет поражает сосуды тканей на периферии, а псориаз может вызвать воспаление суставов;
неудобная обувь и неподходящая одежда. Тесная обувь снижает маневренность движений. А регулярное ношение узкой обуви на высоком каблуке — одна из причин отклонения внутрь или наружу первого стопного пальца, молоткообразной деформации остальных пальцев стопы. Правильно подобранные одежда и обувь согревают в холод, но не вызывают потливости и не стесняют движения. Во время гололеда желательно надевать на обувь насадки-ледоходы;
переохлаждение. Оно снижает мышечный тонус, ограничивает движения в суставах, ухудшает двигательную реакцию. Поэтому в холода важно контролировать время пребывания на улице;
плохая гигиена. Гигиенические мероприятия не менее важны, чем лечебные. Мыть ноги и зимой, и летом нужно ежедневно, а затем тщательно насухо вытирать и использовать крем;
неправильный косметический уход за ногами. Если пользоваться неподходящей косметикой, кожа стоп становится сухой, с болезненными сухими мозолями, натоптышами. Косметические средства должны увлажнять кожу и не вызывать сухость и раздражение.
Для тренировки равновесия и укрепления мышц ног подиатры рекомендуют ежедневный комплекс упражнений:
Упражнение № 1. Пятка-носок. Поставьте пятку одной стопы перед носком другой стопы так, чтобы стопы оказались на одной линии близко друг к другу. Далее переставляйте стопы, чтобы пятка и носок соприкасались. Сделайте таким способом около 20 шагов. Во время передвижения живот нужно подтянуть, прямые руки развести в стороны. Голову следует держать ровно, взгляд устремить в одну точку перед собой.
Упражнение № 2. Балансирование при ходьбе. Разведя в стороны руки, выпрямив голову, спину, подтянув живот и зафиксировав взгляд в выбранной перед собой точке, идите вперед, поднимая высоко согнутые в коленях ноги. Таким способом надо сделать 20 шагов.
Упражнение № 3. Марш на месте. Опираясь на спинку стула, поочередно поднимайте до уровня бедра ноги, согнутые в коленях. Повторите 20 раз для каждой ноги.
Упражнение № 4. Балансирование на одной ноге. Выпрямившись, стойте на одной ноге в течение 10-15 секунд, опираясь на спинку стула. Выполнить 10-15 раз для каждой ноги.
Упражнение № 5. Выпады вперед. В положении стоя обопритесь одной рукой о спинку стула. Другую руку положите на бедро. В таком положении сделайте выпад ногой вперед и замрите на несколько секунд. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой. Повторите 10 раз для каждой ноги.
Упражнение № 6. Приседания на стуле. Сядьте ровно на стул, выпрямите спину, руки сложите на груди. Вся поверхность стоп должна плотно прилегать к полу. Затем вытяните руки перед собой. Из такого положения, медленно поднимаясь, полностью вставайте, а затем снова садитесь. Повторите 10-15 раз. При этом необходимо дышать ровно, вставать на выдохе, а садиться на вдохе.
Упражнение № 7. Подъем на цыпочках. Опираясь на спинку стула, разведите ноги на ширину плеч и приподнимайтесь на цыпочки. Постойте в таком положении, считая до 10. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение № 8. Вращение стопами. Это упражнение помогает укрепить голеностопные суставы. В положении сидя на стуле слегка приподнимите ноги и синхронно вращайте стопами по часовой и против часовой стрелки. Повторите 10 раз.
«Важно: все упражнения выполнять неторопливо, без резких движений, — напоминает Чижевская. — Физические нагрузки не должны сопровождаться ухудшением самочувствия. Боли в мышцах и в суставах, головокружение, боли в сердце и за грудиной, одышка — все это недопустимо. При появлении любых негативных признаков занятия следует немедленно прекратить. А еще перед тем, как приступить к выполнению комплекса нагрузок, нужно проконсультироваться с врачом. И, возможно, пройти диагностику, чтобы врач мог разработать схему лечения. Лечить необходимо не только больные ноги, но и заболевание, которое привело к ухудшению двигательной функции».
По статистике, зимний травматизм превышает летний в два-три раза. При этом 65-72% всех травм приходится на тяжелые повреждения опорно-двигательного аппарата — переломы костей и суставные вывихи. Впрочем, ушибы мягких тканей и растяжения связок — тоже не редкость.
Как работает механизм координации?
«Профилактикой падений занимается постурология. Это новый раздел медицины, изучающий биологические механизмы пространственной ориентации и поддержания тела в вертикальном положении», — говорит Чижевская.По словам эксперта, в обеспечении равновесия участвует далеко не один вестибулярный аппарат, а многие звенья одной целостной системы. Главные включают в себя ЦНС (центральную нервную систему), головной и спинной мозг, вестибулярный аппарат внутреннего уха и зрительный анализатор, или, попросту говоря, глаза. Это своего рода «начальство». Здесь воспринимается и обрабатывается поступающая извне информация. Затем с ЦНС поступают команды на периферию, к «исполнителям». Периферические звенья включают в себя кости, мышцы с сухожилиями, суставные структуры, чувствительные и двигательные нервные волокна. Сюда же входят проприорецепторы. Эти чувствительные нервные окончания расположены на коже, в костях и в мышцах. Они обеспечивают пространственную ориентацию и фиксируют изменения положения тела.
«При слаженной работе центральных и периферических звеньев движения нашего тела скоординированы и риск падения минимален, — говорит Чижевская. — В обеспечении равновесия от ЦНС зависит многое. Но и периферию не стоит недооценивать. При поддержании тела в вертикальном положении максимальная нагрузка приходится на нижние конечности. И от того, в каком состоянии находятся наши бедра, голени и стопы, в немалой степени зависит, сможем ли мы удержать равновесие при падении или нет. То же самое касается крупных, средних и мелких суставов ног: тазобедренных, коленных, голеностопных и стопных. Их и надо укреплять».
Кто чаще падает
Конечно, риск падений повышают многие заболевания, в частности возраст-ассоциированные. Среди них — головокружение, нарушения зрения и слуха, ухудшение когнитивных функций и даже депрессия. Но все-таки чаще всего люди теряют равновесие из-за того, что их «ноги не держат». По словам нашего эксперта к нарушению координации движений в нижних конечностях приводят: боли в мышцах и в суставах. суставные контрактуры, стойкие двигательные ограничения, снижение тонуса мышц.Плюс к тому причиной проблем может стать ухудшение проприоцептивной кожной и мышечной чувствительности, а также изменение конфигурации стопы, деформация пальцев.
Риск падения также увеличивают:
возрастные дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата. У многих в пожилом возрасте развивается деформирующий остеоартроз. При этом заболевании в суставах развиваются воспалительные процессы с их последующей дистрофией и дегенерацией. Поэтому падают в гололед и получают травмы в основном люди старше 60 лет;
ожирение. Чем больше масса тела, тем сильнее нагрузка на нижние конечности, и тем труднее координировать движения. Тучным людям надо делать все для снижения массы тела. И здесь без помощи специалистов чаще всего не обойтись;
ортопедические патологии и перенесенные травмы. Часто поскальзываются и падают люди, страдающие плоскостопием, заболеваниями позвоночника или те, кто уже ранее перенес тяжелые травмы нижних конечностей;
неправильный паттерн ходьбы. Под этим термином понимают сочетание условных, приобретенных, рефлексов для сохранения равновесия и поддержания тела в вертикальной позе в покое и при физических нагрузках. Отличное средство для исправления неверного паттерна ходьбы и лучшего баланса — ортезы полного контакта. Их назначает и подбирает врач-ортопед индивидуально, опираясь на диагностику стоп и опорно-двигательного аппарата в целом. При существенных двигательных нарушениях нужна опора на трость, костыли или ходунки;
осложнения хронических заболеваний. Например, сахарный диабет поражает сосуды тканей на периферии, а псориаз может вызвать воспаление суставов;
неудобная обувь и неподходящая одежда. Тесная обувь снижает маневренность движений. А регулярное ношение узкой обуви на высоком каблуке — одна из причин отклонения внутрь или наружу первого стопного пальца, молоткообразной деформации остальных пальцев стопы. Правильно подобранные одежда и обувь согревают в холод, но не вызывают потливости и не стесняют движения. Во время гололеда желательно надевать на обувь насадки-ледоходы;
переохлаждение. Оно снижает мышечный тонус, ограничивает движения в суставах, ухудшает двигательную реакцию. Поэтому в холода важно контролировать время пребывания на улице;
плохая гигиена. Гигиенические мероприятия не менее важны, чем лечебные. Мыть ноги и зимой, и летом нужно ежедневно, а затем тщательно насухо вытирать и использовать крем;
неправильный косметический уход за ногами. Если пользоваться неподходящей косметикой, кожа стоп становится сухой, с болезненными сухими мозолями, натоптышами. Косметические средства должны увлажнять кожу и не вызывать сухость и раздражение.
Как устоять на ногах?
«Чтобы улучшить двигательные реакции и избежать падений, во-первых, нужно правильно лечить и контролировать все имеющиеся хронические патологии, — советует наш эксперт. — А во-вторых, нужно укрепить тонус мышц и расширить объем движений в суставах, а также сформировать правильный двигательный стереотип».Для тренировки равновесия и укрепления мышц ног подиатры рекомендуют ежедневный комплекс упражнений:
Упражнение № 1. Пятка-носок. Поставьте пятку одной стопы перед носком другой стопы так, чтобы стопы оказались на одной линии близко друг к другу. Далее переставляйте стопы, чтобы пятка и носок соприкасались. Сделайте таким способом около 20 шагов. Во время передвижения живот нужно подтянуть, прямые руки развести в стороны. Голову следует держать ровно, взгляд устремить в одну точку перед собой.
Упражнение № 2. Балансирование при ходьбе. Разведя в стороны руки, выпрямив голову, спину, подтянув живот и зафиксировав взгляд в выбранной перед собой точке, идите вперед, поднимая высоко согнутые в коленях ноги. Таким способом надо сделать 20 шагов.
Упражнение № 3. Марш на месте. Опираясь на спинку стула, поочередно поднимайте до уровня бедра ноги, согнутые в коленях. Повторите 20 раз для каждой ноги.
Упражнение № 4. Балансирование на одной ноге. Выпрямившись, стойте на одной ноге в течение 10-15 секунд, опираясь на спинку стула. Выполнить 10-15 раз для каждой ноги.
Упражнение № 5. Выпады вперед. В положении стоя обопритесь одной рукой о спинку стула. Другую руку положите на бедро. В таком положении сделайте выпад ногой вперед и замрите на несколько секунд. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой. Повторите 10 раз для каждой ноги.
Упражнение № 6. Приседания на стуле. Сядьте ровно на стул, выпрямите спину, руки сложите на груди. Вся поверхность стоп должна плотно прилегать к полу. Затем вытяните руки перед собой. Из такого положения, медленно поднимаясь, полностью вставайте, а затем снова садитесь. Повторите 10-15 раз. При этом необходимо дышать ровно, вставать на выдохе, а садиться на вдохе.
Упражнение № 7. Подъем на цыпочках. Опираясь на спинку стула, разведите ноги на ширину плеч и приподнимайтесь на цыпочки. Постойте в таком положении, считая до 10. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение № 8. Вращение стопами. Это упражнение помогает укрепить голеностопные суставы. В положении сидя на стуле слегка приподнимите ноги и синхронно вращайте стопами по часовой и против часовой стрелки. Повторите 10 раз.
«Важно: все упражнения выполнять неторопливо, без резких движений, — напоминает Чижевская. — Физические нагрузки не должны сопровождаться ухудшением самочувствия. Боли в мышцах и в суставах, головокружение, боли в сердце и за грудиной, одышка — все это недопустимо. При появлении любых негативных признаков занятия следует немедленно прекратить. А еще перед тем, как приступить к выполнению комплекса нагрузок, нужно проконсультироваться с врачом. И, возможно, пройти диагностику, чтобы врач мог разработать схему лечения. Лечить необходимо не только больные ноги, но и заболевание, которое привело к ухудшению двигательной функции».
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
